🐩 Plan Entrainement Trail 20 Km 6 Semaines

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20min d'échauffement et étirements. 8 fois 30 s rapide/30 s lente (3 min de récup en trottinant), 8 fois 30 s rapide/30 s lente. 20 min de retour au

^{Cette année, j’ai décidé de vous aider à construire votre propre plan d’entraînement course à pied. Personnellement, je cours sans coach depuis presque 7 ans et les progrès sont là. À chaque compétition objectif, je crée un nouveau plan d’entraînement. Ce n’est jamais exactement le même. C’est celui que j’estime être le meilleur pour m’amener à l’atteinte de cet objectif précis. Je vais donc partager avec vous ma philosophie d’entraînement au cours d’une série d’articles. Tous les mots en orange sont d’autres articles pour approfondir chacun des but Vous montrer comment créer un plan d’entraînement course à pied efficace et surtout qui VOUS correspond ! Si construire votre plan vous semble trop compliqué, rendez-vous sur ma plateforme Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil ! Testez-la !Définition du plan d’entraînement course à pied idéalPour faire simple un plan d’entraînement course à pied, c’est un programme prédéfini des entraînements que vous allez devoir réaliser pour atteindre un objectif. Ne cherchez pas ici de plan d’entraînement standard qui vous dit quoi faire et quel jour le faire. Ce n’est pas l’idée. Mon but est de vous donner les clés pour créer le vôtre. Le plan d’entraînement standard, que tout le monde pourrait utiliser n’est pas optimal pour moi. Il manquera toujours l’aspect individualisation », adaptation » aux besoins de page pourra aussi vous servir à mieux utiliser les plans d’entraînement que vous pourrez trouver sur internet. La plupart des plans d’entraînement sont corrects, ils manquent juste cette touche d’individualisation qu’on va aborder ici. Ainsi vous pourrez choisir un programme d’entraînement adapté à VOS besoins et le modifier si nécessaire. Je propose d’ailleurs des plans d’entraînement pour le marathon ici. Mais avant de les consulter, finissez cet article. Ça vous aidera à bien comprendre ce que vous pouvez en faire ! 🙂Un plan d’entraînement course à pied doit être annuelLe plan d’entraînement course à pied typique que l’on retrouve le plus souvent sur internet ou dans les magazines prépare à une course en particulier. Il manque la base dans tout ça, une sorte de plan d’entraînement course à pied annuel ». Je ne dis pas qu’il faut prévoir ses 52 prochaines semaines d’entraînement non ! Mais je pense qu’il faut savoir globalement vers quoi on va, avoir une ligne directrice, une progressivité dans l’entraînement qui permet de se préparer aux compétitions pour toute l’ bien commencer, avant même de créer un plan d’entraînement, il faut réfléchir à quels sont vos objectifs et à quel moment vous voulez courir telle ou telle distance. Cela vous permettra de construire votre entraînement dans le but précis de réussir vos compétitions objectifs. Prévoyez autour de 2-3 objectifs majeurs par saison, difficile en effet d’atteindre plus de 2-3 pics de forme par année sans tomber dans le trop » qui devient préjudiciable. Ça ne veut pas dire qu’il ne faut faire que 2-3 courses par an, vous pouvez aussi planifier des courses moins importantes, des objectifs B ou C.>> À VOIR AUSSI Construire son plan d’entraînement c’est comme une voiturePhase de reprise remettre tranquillement la machine en routeChaussures Nike Vaporfly Next% voir le testC’est peut-être la partie la plus importante du plan d’entraînement course à pied annuel. Après la coupure annuelle, la phase de reprise est le socle qui permet de partir du bon pied. Je fais généralement une reprise sur 1 mois, jusqu’à 2 mois si besoin selon la durée de la coupure d’entraînement et l’intensité de la fin de saison précédente. Le volume d’entraînement est à cette période plus faible mais surtout moins intense. On construit la base foncière, on n’est pas là pour se fatiguer ! Juste après la coupure, on peut recommencer à moins de 50% de son kilométrage habituel en footing lent puis augmenter progressivement pour revenir proche de la normale au bout à la fin de sa phase de pas avoir peur d’en faire trop peu à cette période ! Je le redis mais c’est la reprise, pas de stress, on ne doit pas brusquer son corps. La reprise c’est la période idéale pour profiter, et courir pour le plaisir ! La préparation générale inclut principalement des courses en endurance fondamentale, de la PPG et des lignes droites ou des séances de côtes très courtes pour un peu de vélocité. Le but ici est de constituer une base foncière et musculaire qui permettra de bien encaisser la préparation des objectifs à venir.>> À LIRE Programme de reprise course à pied 3 clés pour réussir sa reprisePréparation générale Une base pour bien attaquerUne fois que la phase de reprise a bien avancé, qu’on sent qu’on a retrouvé une certaine endurance générale, on peut passer à la suite. À ce moment, on va vouloir renforcer notre corps et le rendre apte à encaisser la suite de l’entraînement. Pour ça, on va travailler les opposés. Il faut continuer à faire de l’endurance de base tout en y ajoutant un peu d’endurance active par exemple avec un rythme légèrement inférieur à l’allure marathon autour de 80% de la FCM, le seuil aérobie une fois par spécificité de la préparation générale, c’est que c’est la période idéale pour travailler sa vitesse de base et renforcer ses muscles. Ce travail est évidemment différent si on s’adresse à un coureur de 3 000m ou à un marathonien. Mais dans les deux cas il y a un bénéfice à travailler la vitesse. On va faire travailler ses muscles proches de leur maximum et ainsi augmenter leur capacité en créant de nouvelles fibres musculaires et en apprenant à les utiliser plus objectif est de travailler l’aspect neuro-musculaire et la capacité de notre corps à répondre immédiatement à un besoin en énergie. Deux types de séances possibles le fractionné court de type 30/30 que j’ai déjà évoqué ici. Ou des séances encore plus rapides que l’on effectue généralement sur piste de type 8x200m avec une récupération de 2′ en footing très lent.>> À LIRE Renforcement musculaire, séance d’escaliers déclinée en 6 exercicesLe plan d’entraînement course à pied du général au spécifiqueMontre Polar Vantage VéUne fois la base d’entraînement en place, il est l’heure de penser à un plan d’entraînement spécifique à votre premier objectif. Il peut durer entre 8 et 16 semaines, basé sur la méthode d’entraînement par cycle. Personnellement je trouve que les plans d’entraînement entre 8 et 12 semaines sont idéaux, ni trop courts, ni trop longs pour ne pas fatiguer outre mesure l’organisme avant la compétition objectif. Le plan d’entraînement doit être construit autour de la compétition contenu d’un plan d’entraînement 10km sera différent du plan d’entraînement marathon même s’ils ont des séances communes. Je reviens dans d’autres articles sur chacune de ces distances et les séances fondamentales qui doivent être incluses dans vos plans pour chaque distance. Pour mon guide pratique spécifique au semi-marathon clique ici, et pour celui sur le marathon clique phases d’un plan d’entraînement course à piedLa phase de développementC’est le prolongement de la préparation générale. Le volume est assez important, l’entraînement fractionné est introduit pour renforcer la VMA, le travail de renforcement musculaire est intensifié. J’aime mettre l’accent sur les séances de côtes à cette période, elles permettent un renforcement double musculaire et phase spécifiqueCe sont ces quelques semaines d’entraînement où l’on va travailler pour s’améliorer sur la distance objectif. Le plan d’entraînement mettra l’accent sur l’allure spécifique de la compétition objectif tout en cherchant à développer les qualités nécessaires à l’atteinte de l’objectif. Exemple pour le marathon, on travaillera l’allure de course mais aussi et surtout la capacité à maintenir celle-ci pendant 42,195km avec les sorties longuesLa phase d’affûtageÀ l’approche de la compétition, on diminue fortement le volume d’entraînement et on fait du jus » comme on dit. Après des semaines intenses qui auront permis de progresser, c’est la phase du plan d’entraînement à ne pas rater si on veut arriver à 100% de sa forme le jour but de ces derniers 10 jours environ moins pour un 10 km, plus pour un marathon, c’est de réduire la fatigue au minimum. On réduit principalement le volume d’entraînement de 30 à 50%. Par contre on garde le même nombre de sorties pour que le corps conserve cette habitude de course. Les séances de fractionné restent mais sont moins intenses. Exemple Au lieu de faire 12x300m récup 1′, la séance pourra devenir 2x[4x300m recup 1′] recup 3′ entre les deux séries>> À LIRE L’affûtage spécifique pour le marathonL’enchaînement des plans d’entraînementChaussures Adidas Adios 5Après une compétition objectif, il est bon d’observer une courte phase de repos avant d’enchaîner la préparation d’un nouvel objectif. De quelques jours pour un 10km à 2 semaines pour un marathon minimum, chacun récupère différemment d’un marathon !, cette phase de repos fait partie intégrante du plan d’entraînement annuel pour que le corps puisse se le 10 km et le semi-marathon, on peut éventuellement enchaîner un 10km une à deux semaines après la compétition objectif. La distance étant courte, elle ne génère pas une énorme fatigue. On pourra alors profiter de son état de forme et améliorer son chrono. Une semaine d’entraînement très allégée doit être faîte entre les deux compétitions. La phase de repos doit alors être respectée, voire allongée, après la 2e compétition. Le but est de ne surtout pas commencer un nouveau plan d’entraînement avec de la fatigue. C’est en effet le meilleur moyen de se blesser…>> À LIRE AUSSI Que faire en cas de douleur ?Un plan d’entraînement c’est adaptableSi vous devez retenir une chose de cet article c’est bien qu’en course à pied, les sensations doivent toujours prévaloir sur le reste. Savoir s’écouter est une des principales qualités du coureur. Et s’écouter ça veut dire écourter, décaler ou supprimer une séance sans avoir de scrupules quand c’est nécessaire. Car un plan d’entraînement course à pied c’est très impersonnel ! Ce qu’on écrit à un instant T n’est plus forcément valable un mois plus tard. Et ce qui va marcher avec le coureur X ne marchera pas forcément avec le coureur Y. Il faut donc savoir adapter un plan d’entraînement à l’individu qui va l’utiliser !Un exemple ? La séance de 5x1000m à 90% VMA récup 1’30 qu’on voit souvent dans les plans d’entraînement. Sans parler des sensations du moment ou encore des conditions, rien que le niveau du coureur qui la fait devrait porter à adaptation. Un coureur de niveau national fera ses 1 000 m en 2’45 soit un volume total de 13’45. Dans le même temps, un coureur qui vise 6′ au 1 000 fera 30′ de séance ! Vous voyez où je veux en venir ? Si l’intensité et la distance parcourue sont identiques, il n’en est rien pour la fatigue ! Le deuxième coureur va au final faire une séance beaucoup plus intense que le premier !Pensez également à adapter les temps de récupération. 15x200m récup 30″ c’est bien quand pour celui qui court les 200m en moins de 40″. Mais en dessous de ce rythme, il peut être nécessaire de l’augmenter un petit peu.>> À VOIR La VMA est-elle indispensable pour progresser ?La récupération au cœur d’un plan d’entraînementUn détail qui a son importance… Construire son plan d’entraînement, c’est bien, le respecter, c’est bien… Mais tous vos efforts pourront être annihilés très rapidement sans une bonne récupération. Elle fait en fait partie intégrante de votre entraînement. On progresse pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. Les meilleurs entraînements du monde seront inefficaces ou moins efficace a minima ! si la récupération n’est pas optimale. La récupération, c’est simple et complexe à la fois. Je ne traiterais pas ça en détail, j’ai un article complet sur le sujet résumer, il faut donc rester simple. Car les grands principes ne sont pas compliqués à respecter. Toujours un footing en endurance fondamentale entre chaque séance de qualité, respecter ses allures, bien manger, bien boire, bien dormir… Complexe, car après un gros entraînement, on pense avoir fait le travail, on se relâche ou oublie les principes de la récupération. La récupération, c’est une forme de rigueur parfois rébarbative mais nécessaire pour qui veut vraiment progresser. Je vous invite aussi à lire mes 10 astuces pour une récupération optimisée au quotidien !>> À LIRE Une bonne hygiène de vie pour progresser et se sentir en formePrincipe d’entraînement plus que plan d’entraînement !Voilà pour ce premier article qui donne les bases de la construction de son plan d’entraînement course à pied. Plus des principes d’entraînement qu’un vrai plan d’entraînement comme je vous le disais plus haut. Pour conclure, je vous dirais qu’un plan d’entraînement, c’est bien, mais pas indispensable à longueur d’année ! Je ne suis des plans écrits que pour préparer mes compétitions objectifs soit la moitié de l’année maximum. On n’oublie donc pas mes deux articles préférés S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux et courir pour le plaisir pour progresser, c’est aussi ça la clé de la progression ! 😉Pour aller un peu plus dans le concret, je décrypte ici le plan d’entraînement pour le semi et ici le plan d’entraînement pour le marathon avec les séances clés pour progresser sur cette distance. Et vous, c’est quoi votre philosophie en termes de plan d’entraînement course à pied ? 🙂} ^{pland'entrainement trail 11. Plan d’entraînement trail de 10 semaines pour un trail de moins de 20 kilomètres Le niveau minimum demandé pour débuter ce programme est d’être capable de tenir des séances de 8} ^{VOTRE OBJECTIFTRAIL COURTDistance 10 à 20 KmDénivelé 300 à 800 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITTRAIL COURTNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 3 mois 12 sem.Séances 3 à 4 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTTRAIL COURTCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUM Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application} Lescoefficients à appliquer en fonction de la distance de l'épreuve sont les suivants : - Trail court (20 à 35km) : coefficient 5. - Trail moyen (35 à 50km) : coefficient 6-7. - Trail long (50 à 80km) : coefficient 8. - Ultra trail (80 Maryline Fons Vice championne de France 2015 Le but de ce plan d’entrainement est de préparer le marcheur sur 10 semaines à une course chronométrée de 12 Km avec dénivelé positif de 300 à 500m. L’entrainement est prévu sur 3 séances par semaines. Séance 1 lundi ou mardi Travail de vitesse, VMA * Séance 2 jeudi ou vendredi vitesse spécifique, renforcement musculaire, gainage. Séance 3 samedi ou dimanche sortie longue Plan d’entrainement 10 semaines12K – 300D Demandez nous le plan d’entrainement cliquez ici Le principe base de cet entrainement Il faut au préalable blen s’assurer que le marcheur maitrise les fondamentaux de la marche nordique. La posture, le planté de bâton, la poussée… La séance 1 à pour but d’augmenter la vitesse du marcheur. Le coach proposera des exercices de fractionné. Il est important de respecter la vitesse d’évolution et les temps de repos. La séance 2 à pour but de marcher à vitesse spécifique sur une distance longue mais n’excédant pas 1/4 de l’objectif final. On travaillera alors en résistance, et on améliorera la résistance à l’effort, et la récupération. La dernière séance sert à se créer du foncier, à engranger des kilomètres. L’allure doit être modérée mais constante tout au long de l’effort. SEMAINE20 / 2015 Publié le 24 Mai 2015 par bigben Catégories : #entrainement #entrainement PLAN D'ENTRAINEMENT GRAND TRAIL DU SAINT JACQUESPublished on Jul 19, 20122 plans d'entrainement pour le Grand Trail du Saint Jacques 2012extra sports ^{un plan en six semaines Le plan de Runners.fr s’articule autour de trois séances hebdomadaires. C’est sur ce socle – constituant un minimum pour progresser –} Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Lundi Endurance Durée 0h45 Séance en endurance 75% FCM Jeudi Séance en côte Durée 1h00 30 mn en endurance. Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance et seuil Durée 1h15 30 mn en endurance 75% FCM puis 8 mn seuil 85-88% FCM sur un parcours vallonné puis finir en endurance. Lundi Endurance Durée 0h55 45 mn en endurance. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Jeudi Séance en côte Durée 0h50 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance et seuil Durée 1h25 40 mn en endurance 75% FCM puis 10 mn au seuil 85 88% FCM sur un parcours vallonné puis finir en endurance. Lundi Endurance et seuil Durée 1h10 30 mn en endurance puis 12 mn seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis finir en endurance. Mardi Endurance Durée 0h40 Footing en endurance 75% FCM Plus 2 séries de 7 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn entre les séries. Plus 10 mn en endurance Samedi Endurance Durée 0h55 45 mn en endurance 75% FCM. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Lundi Endurance Durée 1h10 Séance 1 h en endurance 75% FCM. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Jeudi Endurance et seuil Durée 0h55 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 2 fois 6 mn au seuil 85-88% FCM en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance Durée 1h45 Footing en endurance 75% FCM Lundi Endurance Durée 1h15 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance Jeudi La séance en micro-circuit Durée 0h55 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 4 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi La sortie rando-course Durée 2h00 Rando-course de 1 h 50 mn. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Lundi Endurance Durée 1h15 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance. Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h00 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 6 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 5 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance Durée 1h50 Footing en endurance 75% FCM à pratiquer sur circuit vallonné. Lundi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance de 45 mn. Plus 15 mn de renforcement musculaire. Mardi La séance en micro-circuit Durée 1h10 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 8 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi La sortie rando-course Durée 2h15 Rando-course. Lundi Endurance Durée 1h00 30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance Jeudi Seuil Durée 1h15 40 mn en endurance 75% FCM. Plus 2 fois 10 mn au seuil 85-88% FCM sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance 75% FCM. Semaine 9 Durée 1h15 + course Mardi Endurance et seuil Durée 0h45 20 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 3 mn au seuil 85-88% FCM avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance Durée 0h30 Footing en endurance 75% FCM Dimanche Course Votre trail de 20km CS636. 370 52 139 158 18 221 16 481 151

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